나의 아침 운동법 v.20210627

[집 거실에서]

1. 국민체조 

- 아침에 일어나자마자

  TV에서 유튜브에 접속하여

  국민체조 동영상을 보면서 3회 연속 따라한다.

  땀이 꽤 난다...이게 홈트레이닝이지 뭐... 

 

  (잘 안되는 동작을 금방 알 수 있다.

    - 1일째 다리운동, 옆구리운동, 등배운동이 잘 안되는 것 인식   

   그 동작을 위한 스트레칭과 근육강화 운동을 찾아서

   '나의 아침 운동법'을 조정해 나가면 될 거 같다)

 

[집 거실에서]   

2. 어깨 통증을 줄이기 위한 천사 날개 스트레칭

천사 날개 스트레칭으로 어깨 운동범위를 확보한다

   (굽은 등을 펴는 효과도 있고, 
    뭉친 승모근을 풀어주는 동시에 강화하는 효과도 있다(오십견에 좋은 스트레칭)) 

- 벽에 등을 붙이고 발을 어깨 너비로 벌린다

- 머리, 엉덩이, 어깨뼈도 벽에 그대로 붙인다 

- 양팔을 90로로 들어 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인다
- 양팔을 벽에 붙인채로 이 자세를 10초 유지해 준다  
- 10초 유지 후, 시작 자세로 천천히 돌아온다 (10회씩 3세트)   

- 기본 동작이 익숙해지면 
  이 자세에서 팔을 올렸다 내렸다 반복하면 더욱 효과적이다.
  (뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 어깨, 머리 등 신체 부위가 벽에서 떨어지지 않도록 유지한다.)

 

[집 거실에서]

3. 팔 근육을 키우기 위해 아령(dumbbell) 이용 

- 3kg 아령 두 개 사용 (30회씩 3세트)

- 악력기 한 개 왼손 오른손 번갈아가며 (50회씩 3세트) 

  (아령 ➝ 악력기 ➝ 아령 ➝ 악력기 ➝ 아령 ➝ 악력기 순으로)

 

[아파트 계단에서]

국민체조 동작을 통해 허리와 엉덩이 근육 강화 필요성 인식

➝ 포워드 스텝업과 허리 디스크가 있을 때 추천하는 안전한 스트레칭을 추가함

4. 엉덩이 근육을 키우기 위한 아파트 계단을 이용한 포워드 스텝업

- [대둔근 운동] 포워드 스텝업(forward step-up)

  (허리를 펴고,

   오른쪽 다리 먼저 오르기 8회 (여기서 8회는 우리 집 아파트가 8칸씩 반복되는 계단 구조이기 때문)

   반대쪽 다리로 8회를

   반복한다)  

 (우리집에서 바로 위로 포워드 스텝업 ➝ 엘리베이터 타고 1층까지 내려오기 ➝

  1층에서 위로 포워드 스텝업 ➝ 엘리베이터 타고 1층까지 내려오기 (반복)

 

- [중둔든 운동] 사이드 브릿지(side bridge)

- 다리 벌리기 (힙 어브덕션, hip abduction)

    (가장 안전한 엉덩이 근육 강화 운동 동작)

 

[기차길 옆 산책로에서]

5. 체내 대사를 촉진하고 지방을 줄이기 위한 만보 걷기 유산소 운동 

 

 

#아침 운동 : 3시간 정도 소요#

- 1. ~ 4. : 1시간 정도 소요 

- 5. : 1시간 30분 정도 소요

- 샤워 : 30분 정도 소요 

 

 

출처 
1. https://www.youtube.com/watch?v=VhHzmakc3sg
2. https://www.youtube.com/watch?v=rg-STUwX0h8, https://www.youtube.com/watch?v=SsxDk7MKt_I
4. https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE, https://www.youtube.com/watch?v=mfOd74bwmyA,http://kfluous.com/?p=2979 
5. https://blog.naver.com/hackiss/222401376362