국민체조에서 잘 안되는 동작은  
2. 다리 운동 
6. 옆구리 운동
7. 등배 운동 
이다. 

일단 허리의 유연성을 늘려주는 운동을 해야겠다고 생각했다

유튜브에서 금방 찾을 수 있는 허리 디스크가 있을 때 추천하는 안전한 동작 영상(https://www.youtube.com/watch?v=4pg4VP7oyiA)을 보고 정리해 봤다.

일단 해보고 내용을 수정해 나가야지...

1. 브레싱(bracing) 
   - (배를 내미는 게 아니라)
     배가 좌우 위아래로 팽창하는 느낌으로 배에 살짝 힘을 주는 동작 
     (그 상태에서 손으로 해당 부위를 손으로 찔러도 손이 들어가지 않을 정도로 힘을 주어야 한다)

2. 데드버그(dead bug)
   - 누워서 손바닥을 마주보게 손을 위로 들고
               다리를 들어 어깨너비로 벌려 90도로 든다
   - (브레이싱을 유지한 상태에서)
     배에다 살짝 힘을 준 상태로  
     숨을 뱉으면서 
     다리 한 쪽을 내려준다. 원 상태로 올린다
   - 반대쪽 다리도 같은 방식으로 내렸다 올린다 (20회씩 3세트)   
 
3. 개구리 스트레칭(frog stretch) 
[고관절 늘려주는 운동]

   - (손바닥은 어깨 넓이로, 발바닥을 마주보게) 네발 기기 자세에서  
     다리를 최대한 옆으로 벌린다
   - 발을 모은다

   - 엉덩이를 뒤로 뺄 때 숨을 뱉으면서 쭉 밀다
   - (브레이싱을 유지한 상태에서) 원 상태로 올린다 (30회씩 3세트) 

4. 사이드 플랭크(side plank)
[허리를 단단하게 잡아주는 동작]

   * 필수 동작이지만 어깨 통증시 하면 안됨  
   - 브레이싱을 유지한 상태에서
   - 팔꿈치는 어깨보다 낮거나 90도를 유지
   - 목은 척추와 일직선을 유지 

   (5초씩 10회 ➝ 10초씩 10회 ➝ 무릎을 펴고 5초씩 10회 ➝ 무릎을 펴고 10초씩 10회 순으로 늘려간다) 

5. 버드독(bird dog)
[허리의 작은 근육(허리의 코어근육)을 강화하여 허리를 안전하게 잡아주는 운동]

   - 어깨와 고관절을 90도로 만든다
   - 다리는 어깨 넓이로 벌리고
     발끝은 세운다
   - 척추는 일직선을 유지한다.

   - 브레이싱을 유지한 상태에서
     한쪽 팔을 귀 부근까지 들어줬다 내린다 
   - 반대쪽 팔도 같은 방식으로 동작한다 
   
   - 이 동작을 반복한다 

   그 다음에는  
   - 허리가 움직이지 않게 유지한 상태에서
     한쪽 다리를 들어 뻗어줬다가 원상태로 온다
   - 반대쪽 다리도 같은 방식으로 동작한다  

   - 이 동작을 반복한다 

   그 다음에는  
   - 오른쪽 손을 귀 부근까지 + 한쪽 다리를 들어 쪽 뻗어줬다가

     원상태로 온다  
   - 반대쪽도 같은 방식으로 동작한다  

   - 이 동작을 반복한다 (20회씩 3세트)