[독서]나는 101세, 현역 의사입니다: 45가지 건강 습관

다 아는 내용인데, 지키기가 어렵다.

실천하지 않으면 안다고 할 수 없다!

꼭! 생활습관을 개선해나가야 겠다!!  

 

활동법

1. 규칙적으로 산다

규칙적인 식사와 수면은 건강하게 사는 필수적인 습관이다.

왜냐하면 자율신경을 균형있게 유지하고 소화를 잘되게 하기 때문이다. 

 - 매일 정해진 시간인 밤 10시 30에 잠자리에 들고, 정해진 시간인 아침 6시30분에 일어나면,

   낮에 활발해지는 교감신경과

   수면 중에 활동하는 부교감신경의 전환이 원활하게(순조롭게) 이루어진다.

 - 정해진 시간에 식사를 하면,

   몸이 그 리듬을 기억해서, 소화와 흡수를 준비한다.

   정해진 시간이 되면,

   자동으로 침 분비량이 늘어나 위가 활동을 시작하고 췌장에서 췌장액이 분비된다.   

 

2. 매일 (아침) 15~20분 일광욕을 한다

햇빛을 쬐면, 

생체시계를 바로잡는 효과가 있고,

(감정과 기분을 조절하는) 세로토닌의 기능을 활발하게 하는 효과도 있고, 

비타민D를 합성하는 효과도 있고,

체온이 올라 혈액순환이 좋아지고 면역기능도 활발해진다.(암세포는 39.3도 이상이면 사멸한다.)

 

3. 매일 30분 산책을 한다

'하체를 단련하기 위해서 노력하자'고 의무처럼 생각하고 걸으면 재미가 없다.

 

4. 매일 낮잠을 잔다

점심식사 후 30분 정도 낮잠을 자면,

뇌가 휴식을 취해

오전 중 발생한 일의 피로를 풀 수 있다.

 

5. 매일 아침, 하체 체조를 한다

6. 과한 운동은 하지 않는다

'적당하다=딱 알맞다'는 의미

'과유불급'이란 말처럼,

음식을 지나치게 먹거나 운동을 필요 이상으로 하면 즉 집착하면

오히려 건강에 좋지 않다. 

 

7. 매순간 내 등 모양을 체크한다

바른 자세를 취하려고 노력한다

 

8. 작은 목표로 시작한다
최초의 목표를 낮게 설정한다.

목표를 달성하기 위한 행동에 재미와 유쾌함을 더한다.

예를 들어,

단순히 건강을 의식해서 매일 30분 이상 걷기를 하는 것보다는

"그래, 한 바퀴 걷고 나서 그곳에서 커피를 마시며 쉬자."라고 생각하고 걷기를 시작하면

그 커피집에 들러 느긋하게 커피를 마시는 것은 작은 즐거움이 된다.

 

식사법

[이것만은 피한다]

식품 첨가물과 농약을 먹지 않도록 조심해야 한다.

 

20. 단것을 먹지 않는다

당질이 많은 탄수화물(초콜릿, 비스킷, 사탕, 아이스크림 등)은

혈당치를 급격히 높인다.

열당치는 갑자기 오르면 그 후 급격히 떨어지는 성질이 있어서, 혈당치가 떨어질 때 공복을 느끼기가 쉽다.

 

23. (식품 첨가물 중에서) 트랜스지방산을 피한다

트랜스지방산은

식물성 기름에 수소를 첨가해 (기름을 플라스틱처럼) 만든 인공 유지이다.

트랜스지방산을 많이 포함한 마가린, 쇼트닝을 사용한 과자, 라면을 먹는 것은

바다에 버려진 플라스틱이 오랜시간 남는 것과 똑같은 일이 

우리 몸속에서도 일어나는 것이다.

과자, 라면은 되도록 먹지 말아야 한다.

 

21. 과다한 당질 제한식(당질을 제한하는 식사법)은 피한다. 

당질 섭취량을 지나치게 제한하면, 쉽게 지치거나 힘이 없어진다.

 

22. 과다한 염분 섭취를 피한다

 

24. 가공식품을 먹지 않는다

식품 첨가물을 먹지 않도록 해야 한다.

식품 첨가물(산화방지제, 방부제, 인공착색료, 인공감미료 등)은

   보존기간을 연장하거나

   제조비를 낮추거나

   맛을 좋게 하거나

  맛있어 보이게 하려고 사용한다.

소시지, 명란젓 등에 사용되는 아질산 나트륨은 대장암 발병 위험률을 높인다.

어묵, 가공육 등에 (보존료로) 사용되는 소르빈산은 발암성을 가지고 있다.

캔커피, 콜라에 사용되는 인공감미료는 발암성을 가지고 있다.

빵을 부풀리는데 사용되는 이스트 푸드에 있는 인산염은 골다공증과 심근경색의 요인이 된다.

 

농약을 먹지 않도록 해야 한다. 

운송시간이 긴 해외에서 수입되는 과일과 채소에는 많은 양의 방부제가 사용될 가능성이 높다.

로컬푸드가 대안이 될 수 있다.

 

[이렇게 먹는다]

골고루 먹되, 채단탄 순서로 먹는다.

식사량은 배불리 먹는 양의 80% 정도로 약간 모자하게 먹는다.

 

18. 쉬는 시간마다 차를 마신다

커피, 홍차 등 

 

19. 매일 물 2리터를 마신다

수분 보충은 조금씩 자주

몸 속 노폐물 배출

 

9. 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다

10. 채소를 통해 활성산소를 줄인다

11. 채소부터 먹기 시작한다

vegetable first:

식사 때

  채소를 가장 먼저 먹고, 그 다음에 

  생선이나 고기 등의 단백질과

  당질인 밥(탄수화물)을 섭취하는 식사법 (당질을 많이 섭취하면 살이 찌기 쉽다)

 

12. 매일 고기를 먹는다

 

13. 매일 발효식품을 먹는다

발효식품은

효모와 곰팡이 같은 미생물의 발효작용으로 만든 식품이다.

발효과정에서 영양가가 높아진다.

 

요구르트, 치즈, 발효 마늘,

된장, 간장, 장아찌, 청국장 등은 장내 유익균을 활성화한다

 

발효 마늘(피토케미컬 성분은 항암에 좋음)은 집에서 직접 만든다

1) 대량으로 구입한 마늘을

2) 10일 정도 햇볕에 말린다.

    껍질이 한 장 한 장 저절로 벗겨질 정도로 바짝 건조시킨다. 만졌을 때 딱딱하면 잘 건조된 것이다.

3) 그것을 커다란 병  서너 개에 나눠 담은 뒤, 밀폐해서 햇빛이 들지 않는 곳에

     400일 정도 보관한다.

    숙성 기간이 길수록 단맛이 나고 주황색을 띠는 마늘을 얻을 수 있다.

    마늘은 원래 냄새가 강한데, 

    발효하면 거의 냄새가 나지 않고 단맛이 증가해 먹기 쉽다.

 

14. 매일 아침, 소량의 과일을 먹는다

과일은 아침에 먹는 것이 좋다.

 

15. 매일 칼슘 섭취량을 체크한다

칼슘은

치즈, 요구르트. 두부,

멸치 등의 작은 생선, 

미역 등의 해조류,

청경채, 고구마 잎 등 녹황색 채소에 많이 들어 있다.

 

16. 매일 아침, 올리브오일을 섭취한다

 

17. 일주일에 한 번, 약선 수프를 먹는다

 

질병 대처법

25. 저는 32세에 폐결핵으로 죽을 뻔했습니다
26. 저는 89세에 간암으로 죽을 뻔했습니다
27. 서양의학과 동양의학을 함께 사용합니다
28. 자연 치유력을 활용한다

 

29. 꼭 필요한 약만 처방한다

 

30. 질병의 경미한 신호에 주의를 기울인다

쭈그렁 밤송이 3년 간다

 

31. 건강한 사람들의 3가지 공통점에 주목한다

      - 채소, 생선, 발효식품 등 건강한 식사

      - 몸을 자주 움직이는 생활

      - 삶의 보람을 느끼며 살기

 

마음 관리법

36. 스트레스가 살아 있음의 증거라고 생각한다

약간의 긴장감을 주는

스트레스가 있는 상황이 

건강에 좋다. 

 

33. 지나치게 몸을 아끼지 않는다

지나치게 몸을 아끼지 않으면서도

자주 쉬며

지속적으로 일한다.

 

41. 계속 새로운 도전을 시도한다

42. 할 수 없는 것보다 할 수 있는 것에 주목한다

 

39. 짜증 내면 손해라고 생각한다

45. 최선을 다한 뒤 나머지는 하늘에 맡긴다

37. 무엇이든 적당히 한다

만족할 줄 알아야 한다.

아직 가지지 못한 것을 덜 의식하고,

자신이 이미 가지고 있는 것에 눈을 돌리자

 

 

32. 마음 건강이 곧 몸 건강임을 기억한다

34. 여전히 젊다는 걸 잊지 않는다

35. 웃음을 선택한다

38. 젊은이들처럼 스마트폰 메신저를 즐긴다

40. 앞으로 10년 더 건강하게 살기를 목표로 한다

43. 다만 죽기 전까지 살 뿐이라고 생각한다

44. 맡은 일에 최선을 다한다