림프종 치료후 관리 - 4. 수면 : 꿀잠!
개운한 수면이 필요합니다. - 꿀잠을 자자!
1. 수면의 양과 질
[수면의 양]
대부분 평균적으로 하루에 약 7~9시간의 잠이 필요하다.
특히 스트레스가 심하거나 심하게 운동해야 한다면, 9시간까지 자야 한다.
[수면의 질]
잠자리에 있는 시간의 85퍼센트 이상을 잠들어 있으며, 하룻밤에 한 번 넘게 깨지 않아야 한다.
2. 잘 자기 위한 TIP
(1) 전날 늦게 잤더라도 아침에는 항상 일정한 시각에 일어난다.
(2) 취침 시간 외에는 자지 않는다.
(3) 낮에는 규칙적으로 운동을 한다.
규칙적이고 일과가 되는 운동은 잠에 가장 큰 효과를 준다.
빠르게 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 수면의 질과 지속시간을 개선한다.
아침 운동을 하자!
아침 운동은 깊은 수면을 유도한다.
자기 전 2시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋다.
취침시간에 가까울 때 자나치게 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 수면을 더 어렵게 할 수도 있다.
그러니 최소한 취침 시간 두 시간 전에 끝내야 한다.
(4) 저녁에는 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 포함된 음료를 먹지 않는다.
(5) 늦은 밤에는 인공광원 블루라이트를 차단한다.
- 늦은 밤에는 텔레비전, 컴퓨터 모니터 화면, 스마트폰 등을 보지 않는다.
조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 차분한 마음을 유지하는 것이 좋다.
(6) 잠자리에서는 휴대 전화를 사용하지 않는다.
(7) 소변을 자주 보는 경우, 저녁에는 물을 적게 먹고 자기 전에 꼭 화장실을 다녀온다.
(8) 침실은 서늘하게(16~18도) 유지한다.
(9) 잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 한다.
샤워를 하자마자 체온이 급속히 떨어져 침실 온도에 맞추어 재조정된다.
이 급속한 변화는 졸음을 유발한다.
(10) 잠이 오지 않을 때에는 억지로 자려고 애쓰지 않는다.
침실 밖으로 나와서 다른 일(조용한 음악 듣기, 책 읽기 등)을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 든다.
(11) 자다가 시간을 확인하지 않는다.
출처:
면역의 힘, p.175, 191, 194-196
국가암정보센터 암환자 생활백서