림프종 치료후 관리 - 2. 운동 : 근육!

소소한 근육이 필요합니다. - 골고루 운동하자!

 

 

1. 운동을 해야 하는 이유

 

혈관계는

몸 전체에 뻗어 있는 혈액 순환계다.

(혈관계는) 펌프 역할을 하는 심장이

혈액을 순환시켜 조직에 산소를 공급하는 역할을 한다.

 

(혈관계와) 이란성쌍둥이인

림프계는

면역 순환계이며,

몸 전체로 뻗어 있는 관과 조직의 거대한 네트워크다.

(림프계는) 근육의 움직임이

림프액(chyle,유미)을 순환시켜 면역세포 등을 운반한다.

 

면역계가 제대로 작동하려면

림프액의 끊임없는 흐름이 있어야 한다.

 

신체 활동은

근육을 수축시켜 림프액이 몸 전체로 돌아다니도록 강제한다.

이는

움직이지 않는 습관이

림프계가 고장나는 최악의 원인임을 의미한다.

 

 

2. 슬기로운 운동 방법

 

움직여라!

 

그러나

림프종 치료 후 몸은 3살짜리 아이 상태다.

분명! 체력의 한계가 있다.
따라서 과도하거나 무리한 운동은 피해야 한다.

과도하게 운동하지 말아라!

지나치게 빨리 운동 강도를 높이지 말아라!

 

운동과 회복의 충분한 균형! 이것이 중요하다.

 

고강도 운동에 불충분한 회복은 금물이다.

운동이 유발하는 근육 염증에 적응하고 거기서 회복할

가장 효과적인 방법을 찾아 이에 맞게 조율하려고 항상 노력해야 한다.

 

제대로 된 운동을 위해서는

계획적인 휴식과 회복이 필요한데,

이것은 적응이 일어나도록 하는 휴식과 회복이다. 

 

몸이 면역계를 지탱하는 동시에

운동과 회복에 연료를 공급하기 위해 필요한 에너지를 얼마나 잘 생성하는지 결정하는 기간은

4주에서 6주다.

 

최적의 운동 성과를 위해서는

적절한 양의 운동을 한 달(4주에서 6주) 동안 일관성 있게 하고,

조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

 

 

3. 구체적인 운동 방법

 

유산소 운동과 무산소 운동은

한 쪽으로 편중되지 않게 골고루 하는 것이 좋다.

 

유산소 운동은

(만보)걷기, 등산, 수영 등이 대표적이며,

체내 대사 촉진을 통해 지방질을 태워 없애는 효과가 있다.

유산소 운동은

1주일에 3~5회, 1회 60분 정도를 규칙적으로 하는 것이 좋다.

 

무산소 운동은

웨이트 트레이닝, 역도 등이 대표적이며,

늘어난 근육량으로 기초 대사량이 늘어나는 효과가 있다.

무산소 운동은

이틀에 한 번만 해야 한다.

 

 

 

 

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근력 운동

 

[스쿼트]

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이다.

스쿼트를 할 때는

  - 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 
  - 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다

 

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
둔근(엉덩이 근육)운동

대둔근 운동

1 포워드 스텝업

https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
앞다리 수직으로, 뒷다리 반동 이용하지 않기, 허리 똑바로 세우기 

2 한발 데드리프트 
3 한발 스쿼트
4 벽 스쿼트

 

 

 

중둔근 운동
1 사이드 브릿지(side bridge)

https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w

  팔꿈치와 어깨 수직으로

  들어올릴 때 호흡 뱉고

     무릎 벌려 골반이 돌아가지 않게

  3~5초(나중엔 30초~1분) 정도 유지(호흡도 참음)하다가 

  내릴 때 호흡 마시며

     천천히 골반을 내린다

  반복 

 

2 한발 스쿼트 
3 한발 데드리프트
4 골반 드랍

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk
복부운동

누워서하는 매일 5분 

 

1. 토 탭 (toes taps) 하복부 강화 운동

   무릎 세워 누운 자세에서 복부 바닥에 꾹 눌러(북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 붙이고

   다리는 커피 테이블 ㄱ자 해 준다.

   호흡 마시고 준비, 내쉬면서 발끝 바닥에 터치

   복부에 힘 계속 유지 + 턱은 아래로 당김 

    복부 바닥에 꾹 눌러 주세요
  두 다리 90도까지 들기 반복

2. (crunch) 복직근 상부 중부

   두 손 모으고 호흡 내쉬면서 다리 사이로 팔 뻗어 주기  

   어깨가 바닥에서 10센티 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부 수축

   내려올 때도 복부 긴장 느끼면서 내려오기(머리 바닥에 닿지 않기+북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 반복   

3. 힐(발뒤꿈치) 터치(heel touches) 복부 전체 옆구리 살
  북부 바닥 꾹 눌러 힘 계속 유지한 상태에서

  왼손 왼발 터치, 오른손 오른발 터치 

  번갈아 가면서 한다.

 

  힐 터치할 때 호흡 내쉬고,

  마시면서 제자리 

4. 가위질하는 동작(scissors) 복부 전체

   두 손 엉덩이 아래에 두고

   북부 바닥에 꾹 눌러 뜨지 않게, 북부 긴장 계속 유지한 상태에서

   두 다리 올려서 발 끝은 포인트해준다.

 

   가위질 하면서 내려갔다가

   복부 힘 계속 유지하고

   다시 천천히 가위질하면서 올라오는 동작 반복 

5. 크리스 크로스(criss cross) / 복부 전체, 척추 회전 감각 향상
   팔 머리 뒤로 깍지 끼고

   호흡 내쉬면서

   상체 왼쪽 회전시켜 

   오른 다리 길게 뻗어주고 

 

   제자리 했다가 

 

   반대쪽도 같은 방식으로

   반복

 

   [주의사항]

   골반 움직이지 않게 고정해서 안정화해 주고+

   머리, 어깨, 목 긴장 내려놓고+

   복부 힘 바닥 꾹 눌러 준다

 

   날개뼈 살짝 뜨도록 옆구리 채워서 올려 주고+ 

   머리와 팔만 비트는게 아니라, 복부를 비틀어 준다

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=1y8kZ-ziq0o

면역의 힘, pp.285-286, 290, 300-304
미디어리퍼블릭, http://www.mrepublic.co.kr/news/articleView.html?idxno=78838 
삼성서울병원, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001022001&CONT_ID=5358&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=32718
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~!, https://m.blog.naver.com/emily960408/10170550427
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021041401324
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020022403801
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020120902112

헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021030902243

자전거 의류(저지,빕숏 편)는 왜 입는걸까?, https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=ossbike&logNo=221470545093

논문으로 검증된 힙운동 BEST4, 엉덩이 근육이 왜 중요할까?, https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
How to do the STEP UP: technique and common mistakes, https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
사이드 코어 발달 "Side Bridge" 운동 방법, https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w
누워서하는 5분 복부운동! (매일 2주만 해보세요!) https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk