노화 증상:

기억력 감퇴

기력 저하

통증 등

생애주기에 따른 내재역량

성공적인 나이 듦을 위해 필요

이동성 (신체기능, 활동, 운동)

1. 충분한 수면

- 잠이 부족하면 어떤 문제도 해결할 수 없다!

2. 꾸준한 운동

- 바른 자세

- 스트레칭

- 근력 운동

- 유산소 운동

- 스포츠

건강과 질병 (식습관, 건강관리, 의료)

3. 충분한 영양

  - 초가공식품을 먹으면

                      즐겁다. 여기서 즐거움은 쨍한 맛, 선명한 맛이라고 표현하기도 한다.

                     식품첨가물과 당도가 높아서 부작용 발생

- 생의 마지막 1년 동안 평생 지출 의료비의 20%를 사용

4. 마음건강 (정서, 인지, 회복)

욕심(탐욕)

화(분노)

나에게 중요한 것 (삶의 목표 설정)

몰입하고 싶은 것

잘하는 것

경제적 보상을 얻을 수 있는 것

다 아는 내용인데, 지키기가 어렵다.

실천하지 않으면 안다고 할 수 없다!

꼭! 생활습관을 개선해나가야 겠다!!  

활동법

1. 규칙적으로 산다

규칙적인 식사와 수면은 건강하게 사는 필수적인 습관이다.

왜냐하면 자율신경을 균형있게 유지하고 소화를 잘되게 하기 때문이다. 

 - 매일 정해진 시간인 밤 10시 30에 잠자리에 들고, 정해진 시간인 아침 6시30분에 일어나면,

   낮에 활발해지는 교감신경과

   수면 중에 활동하는 부교감신경의 전환이 원활하게(순조롭게) 이루어진다.

 - 정해진 시간에 식사를 하면,

   몸이 그 리듬을 기억해서, 소화와 흡수를 준비한다.

   정해진 시간이 되면,

   자동으로 침 분비량이 늘어나 위가 활동을 시작하고 췌장에서 췌장액이 분비된다.   

2. 매일 (아침) 15~20분 일광욕을 한다

햇빛을 쬐면, 

생체시계를 바로잡는 효과가 있고,

(감정과 기분을 조절하는) 세로토닌의 기능을 활발하게 하는 효과도 있고, 

비타민D를 합성하는 효과도 있고,

체온이 올라 혈액순환이 좋아지고 면역기능도 활발해진다.(암세포는 39.3도 이상이면 사멸한다.)

3. 매일 30분 산책을 한다

'하체를 단련하기 위해서 노력하자'고 의무처럼 생각하고 걸으면 재미가 없다.

4. 매일 낮잠을 잔다

점심식사 후 30분 정도 낮잠을 자면,

뇌가 휴식을 취해

오전 중 발생한 일의 피로를 풀 수 있다.

5. 매일 아침, 하체 체조를 한다

6. 과한 운동은 하지 않는다

'적당하다=딱 알맞다'는 의미

'과유불급'이란 말처럼,

음식을 지나치게 먹거나 운동을 필요 이상으로 하면 즉 집착하면

오히려 건강에 좋지 않다. 

7. 매순간 내 등 모양을 체크한다

바른 자세를 취하려고 노력한다

8. 작은 목표로 시작한다
최초의 목표를 낮게 설정한다.

목표를 달성하기 위한 행동에 재미와 유쾌함을 더한다.

예를 들어,

단순히 건강을 의식해서 매일 30분 이상 걷기를 하는 것보다는

"그래, 한 바퀴 걷고 나서 그곳에서 커피를 마시며 쉬자."라고 생각하고 걷기를 시작하면

그 커피집에 들러 느긋하게 커피를 마시는 것은 작은 즐거움이 된다.

식사법

[이것만은 피한다]

식품 첨가물과 농약을 먹지 않도록 조심해야 한다.

20. 단것을 먹지 않는다

당질이 많은 탄수화물(초콜릿, 비스킷, 사탕, 아이스크림 등)은

혈당치를 급격히 높인다.

열당치는 갑자기 오르면 그 후 급격히 떨어지는 성질이 있어서, 혈당치가 떨어질 때 공복을 느끼기가 쉽다.

23. (식품 첨가물 중에서) 트랜스지방산을 피한다

트랜스지방산은

식물성 기름에 수소를 첨가해 (기름을 플라스틱처럼) 만든 인공 유지이다.

트랜스지방산을 많이 포함한 마가린, 쇼트닝을 사용한 과자, 라면을 먹는 것은

바다에 버려진 플라스틱이 오랜시간 남는 것과 똑같은 일이 

우리 몸속에서도 일어나는 것이다.

과자, 라면은 되도록 먹지 말아야 한다.

21. 과다한 당질 제한식(당질을 제한하는 식사법)은 피한다. 

당질 섭취량을 지나치게 제한하면, 쉽게 지치거나 힘이 없어진다.

22. 과다한 염분 섭취를 피한다

24. 가공식품을 먹지 않는다

식품 첨가물을 먹지 않도록 해야 한다.

식품 첨가물(산화방지제, 방부제, 인공착색료, 인공감미료 등)은

   보존기간을 연장하거나

   제조비를 낮추거나

   맛을 좋게 하거나

  맛있어 보이게 하려고 사용한다.

소시지, 명란젓 등에 사용되는 아질산 나트륨은 대장암 발병 위험률을 높인다.

어묵, 가공육 등에 (보존료로) 사용되는 소르빈산은 발암성을 가지고 있다.

캔커피, 콜라에 사용되는 인공감미료는 발암성을 가지고 있다.

빵을 부풀리는데 사용되는 이스트 푸드에 있는 인산염은 골다공증과 심근경색의 요인이 된다.

농약을 먹지 않도록 해야 한다. 

운송시간이 긴 해외에서 수입되는 과일과 채소에는 많은 양의 방부제가 사용될 가능성이 높다.

로컬푸드가 대안이 될 수 있다.

[이렇게 먹는다]

골고루 먹되, 채단탄 순서로 먹는다.

식사량은 배불리 먹는 양의 80% 정도로 약간 모자하게 먹는다.

18. 쉬는 시간마다 차를 마신다

커피, 홍차 등 

19. 매일 물 2리터를 마신다

수분 보충은 조금씩 자주

몸 속 노폐물 배출

9. 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다

10. 채소를 통해 활성산소를 줄인다

11. 채소부터 먹기 시작한다

vegetable first:

식사 때

  채소를 가장 먼저 먹고, 그 다음에 

  생선이나 고기 등의 단백질과

  당질인 밥(탄수화물)을 섭취하는 식사법 (당질을 많이 섭취하면 살이 찌기 쉽다)

12. 매일 고기를 먹는다

13. 매일 발효식품을 먹는다

발효식품은

효모와 곰팡이 같은 미생물의 발효작용으로 만든 식품이다.

발효과정에서 영양가가 높아진다.

요구르트, 치즈, 발효 마늘,

된장, 간장, 장아찌, 청국장 등은 장내 유익균을 활성화한다

발효 마늘(피토케미컬 성분은 항암에 좋음)은 집에서 직접 만든다

1) 대량으로 구입한 마늘을

2) 10일 정도 햇볕에 말린다.

    껍질이 한 장 한 장 저절로 벗겨질 정도로 바짝 건조시킨다. 만졌을 때 딱딱하면 잘 건조된 것이다.

3) 그것을 커다란 병  서너 개에 나눠 담은 뒤, 밀폐해서 햇빛이 들지 않는 곳에

     400일 정도 보관한다.

    숙성 기간이 길수록 단맛이 나고 주황색을 띠는 마늘을 얻을 수 있다.

    마늘은 원래 냄새가 강한데, 

    발효하면 거의 냄새가 나지 않고 단맛이 증가해 먹기 쉽다.

14. 매일 아침, 소량의 과일을 먹는다

과일은 아침에 먹는 것이 좋다.

15. 매일 칼슘 섭취량을 체크한다

칼슘은

치즈, 요구르트. 두부,

멸치 등의 작은 생선, 

미역 등의 해조류,

청경채, 고구마 잎 등 녹황색 채소에 많이 들어 있다.

16. 매일 아침, 올리브오일을 섭취한다

17. 일주일에 한 번, 약선 수프를 먹는다

질병 대처법

25. 저는 32세에 폐결핵으로 죽을 뻔했습니다
26. 저는 89세에 간암으로 죽을 뻔했습니다
27. 서양의학과 동양의학을 함께 사용합니다
28. 자연 치유력을 활용한다

29. 꼭 필요한 약만 처방한다

30. 질병의 경미한 신호에 주의를 기울인다

쭈그렁 밤송이 3년 간다

31. 건강한 사람들의 3가지 공통점에 주목한다

      - 채소, 생선, 발효식품 등 건강한 식사

      - 몸을 자주 움직이는 생활

      - 삶의 보람을 느끼며 살기

마음 관리법

36. 스트레스가 살아 있음의 증거라고 생각한다

약간의 긴장감을 주는

스트레스가 있는 상황이 

건강에 좋다. 

33. 지나치게 몸을 아끼지 않는다

지나치게 몸을 아끼지 않으면서도

자주 쉬며

지속적으로 일한다.

41. 계속 새로운 도전을 시도한다

42. 할 수 없는 것보다 할 수 있는 것에 주목한다

39. 짜증 내면 손해라고 생각한다

45. 최선을 다한 뒤 나머지는 하늘에 맡긴다

37. 무엇이든 적당히 한다

만족할 줄 알아야 한다.

아직 가지지 못한 것을 덜 의식하고,

자신이 이미 가지고 있는 것에 눈을 돌리자

32. 마음 건강이 곧 몸 건강임을 기억한다

34. 여전히 젊다는 걸 잊지 않는다

35. 웃음을 선택한다

38. 젊은이들처럼 스마트폰 메신저를 즐긴다

40. 앞으로 10년 더 건강하게 살기를 목표로 한다

43. 다만 죽기 전까지 살 뿐이라고 생각한다

44. 맡은 일에 최선을 다한다

소소한 근육이 필요합니다. - 골고루 운동하자!

1. 운동을 해야 하는 이유

혈관계는

몸 전체에 뻗어 있는 혈액 순환계다.

(혈관계는) 펌프 역할을 하는 심장이

혈액을 순환시켜 조직에 산소를 공급하는 역할을 한다.

(혈관계와) 이란성쌍둥이인

림프계는

면역 순환계이며,

몸 전체로 뻗어 있는 관과 조직의 거대한 네트워크다.

(림프계는) 근육의 움직임이

림프액(chyle,유미)을 순환시켜 면역세포 등을 운반한다.

면역계가 제대로 작동하려면

림프액의 끊임없는 흐름이 있어야 한다.

신체 활동은

근육을 수축시켜 림프액이 몸 전체로 돌아다니도록 강제한다.

이는

움직이지 않는 습관이

림프계가 고장나는 최악의 원인임을 의미한다.

2. 슬기로운 운동 방법

움직여라!

그러나

림프종 치료 후 몸은 3살짜리 아이 상태다.

분명! 체력의 한계가 있다.
따라서 과도하거나 무리한 운동은 피해야 한다.

과도하게 운동하지 말아라!

지나치게 빨리 운동 강도를 높이지 말아라!

운동과 회복의 충분한 균형! 이것이 중요하다.

고강도 운동에 불충분한 회복은 금물이다.

운동이 유발하는 근육 염증에 적응하고 거기서 회복할

가장 효과적인 방법을 찾아 이에 맞게 조율하려고 항상 노력해야 한다.

제대로 된 운동을 위해서는

계획적인 휴식과 회복이 필요한데,

이것은 적응이 일어나도록 하는 휴식과 회복이다. 

몸이 면역계를 지탱하는 동시에

운동과 회복에 연료를 공급하기 위해 필요한 에너지를 얼마나 잘 생성하는지 결정하는 기간은

4주에서 6주다.

최적의 운동 성과를 위해서는

적절한 양의 운동을 한 달(4주에서 6주) 동안 일관성 있게 하고,

조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

3. 구체적인 운동 방법

유산소 운동과 무산소 운동은

한 쪽으로 편중되지 않게 골고루 하는 것이 좋다.

유산소 운동은

(만보)걷기, 등산, 수영 등이 대표적이며,

체내 대사 촉진을 통해 지방질을 태워 없애는 효과가 있다.

유산소 운동은

1주일에 3~5회, 1회 60분 정도를 규칙적으로 하는 것이 좋다.

무산소 운동은

웨이트 트레이닝, 역도 등이 대표적이며,

늘어난 근육량으로 기초 대사량이 늘어나는 효과가 있다.

무산소 운동은

이틀에 한 번만 해야 한다.

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근력 운동

[스쿼트]

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이다.

스쿼트를 할 때는

  - 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 
  - 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다

https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
둔근(엉덩이 근육)운동

대둔근 운동

1 포워드 스텝업

https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
앞다리 수직으로, 뒷다리 반동 이용하지 않기, 허리 똑바로 세우기 

2 한발 데드리프트 
3 한발 스쿼트
4 벽 스쿼트

중둔근 운동
1 사이드 브릿지(side bridge)

https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w

  팔꿈치와 어깨 수직으로

  들어올릴 때 호흡 뱉고

     무릎 벌려 골반이 돌아가지 않게

  3~5초(나중엔 30초~1분) 정도 유지(호흡도 참음)하다가 

  내릴 때 호흡 마시며

     천천히 골반을 내린다

  반복 

2 한발 스쿼트 
3 한발 데드리프트
4 골반 드랍

https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk
복부운동

누워서하는 매일 5분 

1. 토 탭 (toes taps) 하복부 강화 운동

   무릎 세워 누운 자세에서 복부 바닥에 꾹 눌러(북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 붙이고

   다리는 커피 테이블 ㄱ자 해 준다.

   호흡 마시고 준비, 내쉬면서 발끝 바닥에 터치

   복부에 힘 계속 유지 + 턱은 아래로 당김 

    복부 바닥에 꾹 눌러 주세요
  두 다리 90도까지 들기 반복

2. (crunch) 복직근 상부 중부

   두 손 모으고 호흡 내쉬면서 다리 사이로 팔 뻗어 주기  

   어깨가 바닥에서 10센티 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부 수축

   내려올 때도 복부 긴장 느끼면서 내려오기(머리 바닥에 닿지 않기+북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 반복   

3. 힐(발뒤꿈치) 터치(heel touches) 복부 전체 옆구리 살
  북부 바닥 꾹 눌러 힘 계속 유지한 상태에서

  왼손 왼발 터치, 오른손 오른발 터치 

  번갈아 가면서 한다.

  힐 터치할 때 호흡 내쉬고,

  마시면서 제자리 

4. 가위질하는 동작(scissors) 복부 전체

   두 손 엉덩이 아래에 두고

   북부 바닥에 꾹 눌러 뜨지 않게, 북부 긴장 계속 유지한 상태에서

   두 다리 올려서 발 끝은 포인트해준다.

   가위질 하면서 내려갔다가

   복부 힘 계속 유지하고

   다시 천천히 가위질하면서 올라오는 동작 반복 

5. 크리스 크로스(criss cross) / 복부 전체, 척추 회전 감각 향상
   팔 머리 뒤로 깍지 끼고

   호흡 내쉬면서

   상체 왼쪽 회전시켜 

   오른 다리 길게 뻗어주고 

   제자리 했다가 

   반대쪽도 같은 방식으로

   반복

   [주의사항]

   골반 움직이지 않게 고정해서 안정화해 주고+

   머리, 어깨, 목 긴장 내려놓고+

   복부 힘 바닥 꾹 눌러 준다

   날개뼈 살짝 뜨도록 옆구리 채워서 올려 주고+ 

   머리와 팔만 비트는게 아니라, 복부를 비틀어 준다

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=1y8kZ-ziq0o

면역의 힘, pp.285-286, 290, 300-304
미디어리퍼블릭, http://www.mrepublic.co.kr/news/articleView.html?idxno=78838 
삼성서울병원, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001022001&CONT_ID=5358&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=32718
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~!, https://m.blog.naver.com/emily960408/10170550427
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021041401324
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020022403801
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020120902112

헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021030902243

자전거 의류(저지,빕숏 편)는 왜 입는걸까?, https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=ossbike&logNo=221470545093

논문으로 검증된 힙운동 BEST4, 엉덩이 근육이 왜 중요할까?, https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
How to do the STEP UP: technique and common mistakes, https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
사이드 코어 발달 "Side Bridge" 운동 방법, https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w
누워서하는 5분 복부운동! (매일 2주만 해보세요!) https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk

- 고개는 전방 5미터를 보고  

  어깨를 펴고

  허리도 펴고 (가슴과 머리를 위로 약간 들어올리듯 하면서

                      배에 힘을 주면 (배에 힘을 주어 복부를 팽창시키는 것은 허리 척추를 보호하는 역할도 함)

                      허리가 쉽게 펴진다)   

- 착지할 때 무릎을 편다

- 발은

     뒤꿈치 먼저 닿은 후

     중간 앞에 닿고

    엄지발가락으로 앞으로 차고 나간다.

- 그리고 다시 
   무릎 펴고
   뒤꿈치 닿고
   중간 앞에 닿고
   엄지발가락으로 차고 나간다.

* 주의사항

   일반 보행 시 보폭을 10센티미터 더 넓히면 운동 효과가 더 좋다.

   그러나 바르게 걷는 것이 중요하기 때문에 

   올바르게 걷는 것이 익숙해진 후 보폭을 넓히는 것을 추천한다

출처: 

https://www.youtube.com/watch?v=ei0iFDtJbqc
https://www.youtube.com/watch?v=cPE3sREfwzU

12.14 갑상선내과 외래 진료

12.28 갑상선내과 조직검사_세침

01.11 갑상선내과 -> 혈액종양내과

01.14 입원(2박3일) 조직검사_수술

01.25 PET/CT

02.01 입원(2박3일) 조직검사_세침

02.05 암진단 (미만성 거대 B-세포 림프종, 상세불명의 B-세포 림프종)

02.11 입원(6박7일)  피하중심정맥 포토 삽입, 골수검사, 1차 항암화학치료 

02.15 1차 항암화학치료

03.11 2차 항암화학치료

03.31 3차 항암화학치료

04.21 4차 항암화학치료

05.13 5차 항암화학치료

06.03 6차 항암화학치료

앤젤라 더크워스가 2013년 TED 강연에서 처음 소개한
그릿(GRIT)은 
성공과 성취를 끌어내는 데 결정적 역할을 하는 투지 또는 용기이다

그릿은 
열정과 근성뿐만 아니라, 
담대함과 낙담하지 않고 매달리는 끈기 등을 포함한다

그릿은 
보통 사람도 
열정과 끈기로 노력하면 성취를 이룬다는 의미를 가지고 있다.

클리어하지 않은 4차 결과에

걱정과 두려움으로 잠을 설쳤다. 그 때문인지 컨디션도 다운된 상태가 잦았다

클리어하지 않은 6차 결과를 듣고

돌아오는 차 안에서 눈물이 흘러내렸다

'이대로 끝나는 건가?'

라는 두려움과 아쉬움 때문이겠지... 

다음날

다시 맘을 잡고 

유튜브에서 스트레칭 동영상을 찾아서 

가능하고 안전한 스트레칭 동작들을 리스트업해 보았다

열심히 따라해 보면서

가능한 동작, 횟수와 순서들을 조정해 나갔다

이틀 실천 후

아침 샤워를 마치고 거울에서

오른쪽 속눈썹 뒤쪽에 부작용으로 생겼던 두 개의 점을 우연히 확인해봤더니

놀라운 일이 벌어졌다.

거의 사라졌다.

(아직 왼쪽 속눈썹 뒤쪽에 있는 하나의 점은 그대로 남아있지만)

그 다음 날,

아침 샤워 후에는

완전히 사라졌다.

(왼쪽 오른쪽 모두)

낙담하지 않고 한 번 절박하게 매달려보겠다는 투지와

안전한 운동의 실천이

중요하다.

P.S.

06.24 7차 항암 시작

07.03 응급실

07.06 대상포진 치료 시작

07.15 8차 항암 시작

07.23 응급실

07.26 대상포진 치료 시작

08.05 관해 판정

완전 관해는

암이 완전히 없어진 상태인지가 아닌

관찰 가능한 암이 보이지 않는다는 의미다.

​CT 등 영상의학적 검사는

0.5cm이하 작은 종양은 발견하지 못한다.

더군다나

항암제는 암의 성장을 더디게 할 뿐

암세포를 파괴하기에는역부족이다. 

따라서

항암치료로 암을 깨끗하게 없애는 것은 매우 힘들다.

이것이 항암치료 종결 후 꾸준한 자기관리,

즉 올바른 먹거리와 운동에 신경을 쓰는 올바른 생활 습관이 필요한 이유다.

출처:

https://blog.naver.com/cancerstory/222436135944