지금 인터넷 검색해보니, 많은 것이 엉망이네요.

그냥 하지 말고,

생각하고 해야 할 듯...

3월 6일(월)

퇴비 2kg(1포대) 영농자재센터에서 4,200원에 구입

너무 일찍 함 

작업 01: 

밭 만들기 2주 전에

퇴비 넣기 (사용량은 10㎡(약 3평)에 퇴비 10~20kg)

작업 02: 

밭 만들기 1주 전에

화학 비료 넣기  

작업 03: 

밭 만들기

흙과 잘 섞어가며 밭을 갈아준다. 
섞을 때는 한 삽 깊이로 땅을 파서 갈아엎고, 레이크 등으로 흙을 잘게 부수어 밭을 평탄하게 골라준다.

3월 31일(금)

상추 등 모종 40EA (농협고양하나로클럽 옆) 한국화혜농협에서 8,000원에 구입

너무 일찍 함, 재식 간격은 맞나?

작업 04:

모종 구매 시기 및 재식간격

4월 중순 상추(재식간격 20cm), 부추(재식간격 10cm), 쑥갓(재식간격 10cm)

4월 하순 오이(재식간격 30cm), 청경채(재식간격 20cm) 

5월 상순 고추(재식간격 50cm), 가지, 잎들깨(재식간격 10cm) 

모종 고르기

뿌리가 하얗고 굵으며 뿌리털이 잘 발달되어 있는 모종이 좋다.

키가 너무 크지 않으며, 줄기 굵기와 마디 간격, 잎 크기가 적당하고 병해충 피해를 입지 않은 것을 선택해야 한다.

모종 심기

밭에 5~10cm 깊이로 흙을 파내고

그 자리에 물을 충분히 준다.

물이 모두 스며든 다음 모종의 뿌리를 넣고 흙을 살짝 북돋아 심는다.

물 주는 요령

- 물은 아침에 주는 것이 좋다.

  아침에 물을 주면 뿌리가 왕성하게 물을 빨아 들이며, 낮에 햇볕으로 광합성 작용이 활발하게 일어난다.

- 1주일에 한 번 흠뻑 준다

- 차가운 물을 바로 주는 것보다 통에다 받아 둔 다음 물 온도를 높인 다음 주는 것이 좋다.

출처:

https://www.nongsaro.go.kr/portal/ps/psv/psvr/psvre/curationDtl.ps?menuId=PS03352&srchCurationNo=1511

텃밭 가꾸기 기초

https://www.nongsaro.go.kr/ps/img/curation/20200319/images/calendar450x280-1.jpg

모종 심는 시기

https://www.nongsaro.go.kr/ps/img/curation/20200319/images/calendar450x280-2.jpg

작물 재식 간격

https://m.blog.naver.com/chapo2004/220671194125

물주는 시기 

궁금한 것:

(1) 근육운동 부위를 골고루!!

(2) 근육운동 전에 탄수화물을 평소 보다 많이 먹는다(?)

(3) 근육 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취한다(?)

소소한 근육이 필요합니다. - 골고루 운동하자!

1. 운동을 해야 하는 이유

혈관계는

몸 전체에 뻗어 있는 혈액 순환계다.

(혈관계는) 펌프 역할을 하는 심장이

혈액을 순환시켜 조직에 산소를 공급하는 역할을 한다.

(혈관계와) 이란성쌍둥이인

림프계는

면역 순환계이며,

몸 전체로 뻗어 있는 관과 조직의 거대한 네트워크다.

(림프계는) 근육의 움직임이

림프액(chyle,유미)을 순환시켜 면역세포 등을 운반한다.

면역계가 제대로 작동하려면

림프액의 끊임없는 흐름이 있어야 한다.

신체 활동은

근육을 수축시켜 림프액이 몸 전체로 돌아다니도록 강제한다.

이는

움직이지 않는 습관이

림프계가 고장나는 최악의 원인임을 의미한다.

2. 슬기로운 운동 방법

움직여라!

그러나

림프종 치료 후 몸은 3살짜리 아이 상태다.

분명! 체력의 한계가 있다.
따라서 과도하거나 무리한 운동은 피해야 한다.

과도하게 운동하지 말아라!

지나치게 빨리 운동 강도를 높이지 말아라!

운동과 회복의 충분한 균형! 이것이 중요하다.

고강도 운동에 불충분한 회복은 금물이다.

운동이 유발하는 근육 염증에 적응하고 거기서 회복할

가장 효과적인 방법을 찾아 이에 맞게 조율하려고 항상 노력해야 한다.

제대로 된 운동을 위해서는

계획적인 휴식과 회복이 필요한데,

이것은 적응이 일어나도록 하는 휴식과 회복이다. 

몸이 면역계를 지탱하는 동시에

운동과 회복에 연료를 공급하기 위해 필요한 에너지를 얼마나 잘 생성하는지 결정하는 기간은

4주에서 6주다.

최적의 운동 성과를 위해서는

적절한 양의 운동을 한 달(4주에서 6주) 동안 일관성 있게 하고,

조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

3. 구체적인 운동 방법

유산소 운동과 무산소 운동은

한 쪽으로 편중되지 않게 골고루 하는 것이 좋다.

유산소 운동은

(만보)걷기, 등산, 수영 등이 대표적이며,

체내 대사 촉진을 통해 지방질을 태워 없애는 효과가 있다.

유산소 운동은

1주일에 3~5회, 1회 60분 정도를 규칙적으로 하는 것이 좋다.

무산소 운동은

웨이트 트레이닝, 역도 등이 대표적이며,

늘어난 근육량으로 기초 대사량이 늘어나는 효과가 있다.

무산소 운동은

이틀에 한 번만 해야 한다.

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근력 운동

[스쿼트]

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이다.

스쿼트를 할 때는

  - 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 
  - 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다

https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
둔근(엉덩이 근육)운동

대둔근 운동

1 포워드 스텝업

https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
앞다리 수직으로, 뒷다리 반동 이용하지 않기, 허리 똑바로 세우기 

2 한발 데드리프트 
3 한발 스쿼트
4 벽 스쿼트

중둔근 운동
1 사이드 브릿지(side bridge)

https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w

  팔꿈치와 어깨 수직으로

  들어올릴 때 호흡 뱉고

     무릎 벌려 골반이 돌아가지 않게

  3~5초(나중엔 30초~1분) 정도 유지(호흡도 참음)하다가 

  내릴 때 호흡 마시며

     천천히 골반을 내린다

  반복 

2 한발 스쿼트 
3 한발 데드리프트
4 골반 드랍

https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk
복부운동

누워서하는 매일 5분 

1. 토 탭 (toes taps) 하복부 강화 운동

   무릎 세워 누운 자세에서 복부 바닥에 꾹 눌러(북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 붙이고

   다리는 커피 테이블 ㄱ자 해 준다.

   호흡 마시고 준비, 내쉬면서 발끝 바닥에 터치

   복부에 힘 계속 유지 + 턱은 아래로 당김 

    복부 바닥에 꾹 눌러 주세요
  두 다리 90도까지 들기 반복

2. (crunch) 복직근 상부 중부

   두 손 모으고 호흡 내쉬면서 다리 사이로 팔 뻗어 주기  

   어깨가 바닥에서 10센티 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부 수축

   내려올 때도 복부 긴장 느끼면서 내려오기(머리 바닥에 닿지 않기+북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 반복   

3. 힐(발뒤꿈치) 터치(heel touches) 복부 전체 옆구리 살
  북부 바닥 꾹 눌러 힘 계속 유지한 상태에서

  왼손 왼발 터치, 오른손 오른발 터치 

  번갈아 가면서 한다.

  힐 터치할 때 호흡 내쉬고,

  마시면서 제자리 

4. 가위질하는 동작(scissors) 복부 전체

   두 손 엉덩이 아래에 두고

   북부 바닥에 꾹 눌러 뜨지 않게, 북부 긴장 계속 유지한 상태에서

   두 다리 올려서 발 끝은 포인트해준다.

   가위질 하면서 내려갔다가

   복부 힘 계속 유지하고

   다시 천천히 가위질하면서 올라오는 동작 반복 

5. 크리스 크로스(criss cross) / 복부 전체, 척추 회전 감각 향상
   팔 머리 뒤로 깍지 끼고

   호흡 내쉬면서

   상체 왼쪽 회전시켜 

   오른 다리 길게 뻗어주고 

   제자리 했다가 

   반대쪽도 같은 방식으로

   반복

   [주의사항]

   골반 움직이지 않게 고정해서 안정화해 주고+

   머리, 어깨, 목 긴장 내려놓고+

   복부 힘 바닥 꾹 눌러 준다

   날개뼈 살짝 뜨도록 옆구리 채워서 올려 주고+ 

   머리와 팔만 비트는게 아니라, 복부를 비틀어 준다

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=1y8kZ-ziq0o

면역의 힘, pp.285-286, 290, 300-304
미디어리퍼블릭, http://www.mrepublic.co.kr/news/articleView.html?idxno=78838 
삼성서울병원, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001022001&CONT_ID=5358&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=32718
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~!, https://m.blog.naver.com/emily960408/10170550427
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021041401324
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020022403801
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020120902112

헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021030902243

자전거 의류(저지,빕숏 편)는 왜 입는걸까?, https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=ossbike&logNo=221470545093

논문으로 검증된 힙운동 BEST4, 엉덩이 근육이 왜 중요할까?, https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
How to do the STEP UP: technique and common mistakes, https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
사이드 코어 발달 "Side Bridge" 운동 방법, https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w
누워서하는 5분 복부운동! (매일 2주만 해보세요!) https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk

운동은 안 하는 것보단 하는 게 건강상 유리하다. 하지만 기왕 시간을 내어 하는 것이라면, 하루 중 특히 아침에 하는 운동이 도움이 된다고 한다. (http://kormedi.com/1329138/)

참고자료:

국가암정보센터>암환자생활백서>운동 

https://www.cancer.go.kr/lay1/S1T748C795/contents.do 

삼성서울병원 암교육센터 자료

http://www.samsunghospital.com/dept/main/index.do?DP_CODE=CIC&MENU_ID=004028043

- 고개는 전방 5미터를 보고  

  어깨를 펴고

  허리도 펴고 (가슴과 머리를 위로 약간 들어올리듯 하면서

                      배에 힘을 주면 (배에 힘을 주어 복부를 팽창시키는 것은 허리 척추를 보호하는 역할도 함)

                      허리가 쉽게 펴진다)   

- 착지할 때 무릎을 편다

- 발은

     뒤꿈치 먼저 닿은 후

     중간 앞에 닿고

    엄지발가락으로 앞으로 차고 나간다.

- 그리고 다시 
   무릎 펴고
   뒤꿈치 닿고
   중간 앞에 닿고
   엄지발가락으로 차고 나간다.

* 주의사항

   일반 보행 시 보폭을 10센티미터 더 넓히면 운동 효과가 더 좋다.

   그러나 바르게 걷는 것이 중요하기 때문에 

   올바르게 걷는 것이 익숙해진 후 보폭을 넓히는 것을 추천한다

출처: 

https://www.youtube.com/watch?v=ei0iFDtJbqc
https://www.youtube.com/watch?v=cPE3sREfwzU

[집 거실에서]

1. 국민체조 

- 아침에 일어나자마자

  TV에서 유튜브에 접속하여

  국민체조 동영상을 보면서 3회 연속 따라한다.

  땀이 꽤 난다...이게 홈트레이닝이지 뭐... 

  (잘 안되는 동작을 금방 알 수 있다.

    - 1일째 다리운동, 옆구리운동, 등배운동이 잘 안되는 것 인식   

   그 동작을 위한 스트레칭과 근육강화 운동을 찾아서

   '나의 아침 운동법'을 조정해 나가면 될 거 같다)

[집 거실에서]   

2. 어깨 통증을 줄이기 위한 천사 날개 스트레칭

천사 날개 스트레칭으로 어깨 운동범위를 확보한다

   (굽은 등을 펴는 효과도 있고, 
    뭉친 승모근을 풀어주는 동시에 강화하는 효과도 있다(오십견에 좋은 스트레칭)) 

- 벽에 등을 붙이고 발을 어깨 너비로 벌린다

- 머리, 엉덩이, 어깨뼈도 벽에 그대로 붙인다 

- 양팔을 90로로 들어 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인다
- 양팔을 벽에 붙인채로 이 자세를 10초 유지해 준다  
- 10초 유지 후, 시작 자세로 천천히 돌아온다 (10회씩 3세트)   

- 기본 동작이 익숙해지면 
  이 자세에서 팔을 올렸다 내렸다 반복하면 더욱 효과적이다.
  (뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 어깨, 머리 등 신체 부위가 벽에서 떨어지지 않도록 유지한다.)

[집 거실에서]

3. 팔 근육을 키우기 위해 아령(dumbbell) 이용 

- 3kg 아령 두 개 사용 (30회씩 3세트)

- 악력기 한 개 왼손 오른손 번갈아가며 (50회씩 3세트) 

  (아령 ➝ 악력기 ➝ 아령 ➝ 악력기 ➝ 아령 ➝ 악력기 순으로)

[아파트 계단에서]

국민체조 동작을 통해 허리와 엉덩이 근육 강화 필요성 인식

➝ 포워드 스텝업과 허리 디스크가 있을 때 추천하는 안전한 스트레칭을 추가함

4. 엉덩이 근육을 키우기 위한 아파트 계단을 이용한 포워드 스텝업

- [대둔근 운동] 포워드 스텝업(forward step-up)

  (허리를 펴고,

   오른쪽 다리 먼저 오르기 8회 (여기서 8회는 우리 집 아파트가 8칸씩 반복되는 계단 구조이기 때문)

   반대쪽 다리로 8회를

   반복한다)  

 (우리집에서 바로 위로 포워드 스텝업 ➝ 엘리베이터 타고 1층까지 내려오기 ➝

  1층에서 위로 포워드 스텝업 ➝ 엘리베이터 타고 1층까지 내려오기 (반복)

- [중둔든 운동] 사이드 브릿지(side bridge)

- 다리 벌리기 (힙 어브덕션, hip abduction)

    (가장 안전한 엉덩이 근육 강화 운동 동작)

[기차길 옆 산책로에서]

5. 체내 대사를 촉진하고 지방을 줄이기 위한 만보 걷기 유산소 운동 

#아침 운동 : 3시간 정도 소요#

- 1. ~ 4. : 1시간 정도 소요 

- 5. : 1시간 30분 정도 소요

- 샤워 : 30분 정도 소요 

출처 
1. https://www.youtube.com/watch?v=VhHzmakc3sg
2. https://www.youtube.com/watch?v=rg-STUwX0h8, https://www.youtube.com/watch?v=SsxDk7MKt_I
4. https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE, https://www.youtube.com/watch?v=mfOd74bwmyA,http://kfluous.com/?p=2979 
5. https://blog.naver.com/hackiss/222401376362

국민체조에서 잘 안되는 동작은  
2. 다리 운동 
6. 옆구리 운동
7. 등배 운동 
이다. 

일단 허리의 유연성을 늘려주는 운동을 해야겠다고 생각했다

유튜브에서 금방 찾을 수 있는 허리 디스크가 있을 때 추천하는 안전한 동작 영상(https://www.youtube.com/watch?v=4pg4VP7oyiA)을 보고 정리해 봤다.

일단 해보고 내용을 수정해 나가야지...

1. 브레싱(bracing) 
   - (배를 내미는 게 아니라)
     배가 좌우 위아래로 팽창하는 느낌으로 배에 살짝 힘을 주는 동작 
     (그 상태에서 손으로 해당 부위를 손으로 찔러도 손이 들어가지 않을 정도로 힘을 주어야 한다)

2. 데드버그(dead bug)
   - 누워서 손바닥을 마주보게 손을 위로 들고
               다리를 들어 어깨너비로 벌려 90도로 든다
   - (브레이싱을 유지한 상태에서)
     배에다 살짝 힘을 준 상태로  
     숨을 뱉으면서 
     다리 한 쪽을 내려준다. 원 상태로 올린다
   - 반대쪽 다리도 같은 방식으로 내렸다 올린다 (20회씩 3세트)   
 
3. 개구리 스트레칭(frog stretch) 
[고관절 늘려주는 운동]

   - (손바닥은 어깨 넓이로, 발바닥을 마주보게) 네발 기기 자세에서  
     다리를 최대한 옆으로 벌린다
   - 발을 모은다

   - 엉덩이를 뒤로 뺄 때 숨을 뱉으면서 쭉 밀다
   - (브레이싱을 유지한 상태에서) 원 상태로 올린다 (30회씩 3세트) 

4. 사이드 플랭크(side plank)
[허리를 단단하게 잡아주는 동작]

   * 필수 동작이지만 어깨 통증시 하면 안됨  
   - 브레이싱을 유지한 상태에서
   - 팔꿈치는 어깨보다 낮거나 90도를 유지
   - 목은 척추와 일직선을 유지 

   (5초씩 10회 ➝ 10초씩 10회 ➝ 무릎을 펴고 5초씩 10회 ➝ 무릎을 펴고 10초씩 10회 순으로 늘려간다) 

5. 버드독(bird dog)
[허리의 작은 근육(허리의 코어근육)을 강화하여 허리를 안전하게 잡아주는 운동]

   - 어깨와 고관절을 90도로 만든다
   - 다리는 어깨 넓이로 벌리고
     발끝은 세운다
   - 척추는 일직선을 유지한다.

   - 브레이싱을 유지한 상태에서
     한쪽 팔을 귀 부근까지 들어줬다 내린다 
   - 반대쪽 팔도 같은 방식으로 동작한다 
   
   - 이 동작을 반복한다 

   그 다음에는  
   - 허리가 움직이지 않게 유지한 상태에서
     한쪽 다리를 들어 뻗어줬다가 원상태로 온다
   - 반대쪽 다리도 같은 방식으로 동작한다  

   - 이 동작을 반복한다 

   그 다음에는  
   - 오른쪽 손을 귀 부근까지 + 한쪽 다리를 들어 쪽 뻗어줬다가

     원상태로 온다  
   - 반대쪽도 같은 방식으로 동작한다  

   - 이 동작을 반복한다 (20회씩 3세트)