[오라클] 데이터형식 및 샘플 테이블 생성 SQL 스크립트

Posted by misdomino
2021. 12. 28. 14:03 공부/MySQL
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오라클 주요 데이터형식

 

문자 데이터형식

CHAR(n)          고정길이 문자 / 최대 2000byte / 디폴트 값 1byte 
VARCHAR2(n)   가변길이 문자 / 최대 4000BYTE / 디폴트 값 1byte 

 

숫자 데이터형식
NUMBER(P,S)    가변숫자 / P (1 ~ 38, 디폴트 : 38) / S (-84 ~ 127, 디폴트 값 : 0)  / 최대 22byte 

 

날짜 데이터형식
DATE              BC 4712년 1월 1일부터 9999년 12월 31일, 연, 월, 일, 시, 분, 초까지 입력 가능 


 

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샘플 테이블 생성 SQL 스크립트

 

scott 계정으로 접속한다 

 

-- DROP TABLE EMP;
-- DROP TABLE DEPT;
-- DROP TABLE BONUS;
-- DROP TABLE SALGRADE;
-- DROP TABLE DUMMY;

-- 테이블 생성 후 데이터 입력하기

CREATE TABLE EMP (
EMPNO  NUMBER(4) NOT NULL,
ENAME  VARCHAR2(10),
JOB  VARCHAR2(9),
MGR  NUMBER(4),
HIREDATE  DATE,
SAL  NUMBER(7, 2),
COMM  NUMBER(7, 2),
DEPTNO  NUMBER(2)
);

INSERT INTO EMP VALUES (7369, 'SMITH', 'CLERK', 7902,TO_DATE('1980-12-17', 'YYYY-MM-DD'), 800, NULL, 20);
INSERT INTO EMP VALUES (7499, 'ALLEN', 'SALESMAN', 7698,TO_DATE('1981-02-20', 'YYYY-MM-DD'), 1600, 300, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7521, 'WARD', 'SALESMAN', 7698,TO_DATE('1981-02-22', 'YYYY-MM-DD'), 1250, 500, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7566, 'JONES', 'MANAGER', 7839,TO_DATE('1981-04-02', 'YYYY-MM-DD'), 2975, NULL, 20);
INSERT INTO EMP VALUES (7654, 'MARTIN', 'SALESMAN', 7698,TO_DATE('1981-09-28', 'YYYY-MM-DD'), 1250, 1400, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7698, 'BLAKE', 'MANAGER', 7839,TO_DATE('1981-05-01', 'YYYY-MM-DD'), 2850, NULL, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7782, 'CLARK', 'MANAGER', 7839,TO_DATE('1981-06-09', 'YYYY-MM-DD'), 2450, NULL, 10);
INSERT INTO EMP VALUES (7788, 'SCOTT', 'ANALYST', 7566,TO_DATE('1982-12-09', 'YYYY-MM-DD'), 3000, NULL, 20);
INSERT INTO EMP VALUES (7839, 'KING', 'PRESIDENT', NULL,TO_DATE('1981-11-17', 'YYYY-MM-DD'), 5000, NULL, 10);
INSERT INTO EMP VALUES (7844, 'TURNER', 'SALESMAN', 7698,TO_DATE('1981-09-08', 'YYYY-MM-DD'), 1500, 0, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7876, 'ADAMS', 'CLERK', 7788,TO_DATE('1983-01-12', 'YYYY-MM-DD'), 1100, NULL, 20);
INSERT INTO EMP VALUES (7900, 'JAMES', 'CLERK', 7698,TO_DATE('1981-12-03', 'YYYY-MM-DD'), 950, NULL, 30);
INSERT INTO EMP VALUES (7902, 'FORD', 'ANALYST', 7566,TO_DATE('1981-12-03', 'YYYY-MM-DD'), 3000, NULL, 20);
INSERT INTO EMP VALUES (7934, 'MILLER', 'CLERK', 7782,TO_DATE('1982-01-23', 'YYYY-MM-DD'), 1300, NULL, 10);

CREATE TABLE DEPT(
DEPTNO  NUMBER(2),
DNAME  VARCHAR2(14),
LOC  VARCHAR2(13) 
);

INSERT INTO DEPT VALUES (10, 'ACCOUNTING', 'NEW YORK');
INSERT INTO DEPT VALUES (20, 'RESEARCH', 'DALLAS');
INSERT INTO DEPT VALUES (30, 'SALES', 'CHICAGO');
INSERT INTO DEPT VALUES (40, 'OPERATIONS', 'BOSTON');

CREATE TABLE BONUS(
ENAME  VARCHAR2(10),
JOB  VARCHAR2(9),
SAL  NUMBER,
COMM  NUMBER
);

CREATE TABLE SALGRADE(
GRADE NUMBER,
LOSAL NUMBER,
HISAL NUMBER
);

INSERT INTO SALGRADE VALUES (1, 700, 1200);
INSERT INTO SALGRADE VALUES (2, 1201, 1400);
INSERT INTO SALGRADE VALUES (3, 1401, 2000);
INSERT INTO SALGRADE VALUES (4, 2001, 3000);
INSERT INTO SALGRADE VALUES (5, 3001, 9999);

 

-- SQL 실행 결과 확인

SELECT * FROM EMP;

SELECT * FROM DEPT;

SELECT * FROM BONUS;

SELECT * FROM SALGRADE;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

데이터형식 출처:

https://coding-factory.tistory.com/416

 

 

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[오라클]ORA-65096: 공통 사용자 또는 롤 이름이 부적합합니다

Posted by misdomino
2021. 12. 28. 13:58 공부/MySQL
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system 계정으로 접속해서 실행한다.

-- DROP USER c##scott CASCADE;
create user scott identified by tiger;

오류 메시지 -
ORA-65096: 공통 사용자 또는 롤 이름이 부적합합니다.

오류 해결 - 
create user c##scott identified by tiger;

오라클 12c 이상은
(12c부터 등장한 CDB, PDB 개념 때문에)
사용자 이름에 c##을 붙여야 한다.

grant connect, resource, dba to c##scott;





출처:
https://coding-factory.tistory.com/413

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제빵기 반죽 & 식빵

Posted by misdomino
2021. 11. 12. 16:38 취미/베이킹
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호밀로 발효종을 만드는 것은

적합한 온도와 인내가 필요한 거 같은데,

초보자인 나는 흥미를 잃기에 딱 좋은 조건인 듯...

 

그래서 

베이킹 괘도 수정 결심!

 

오성 가정용 제빵기 HB-209를 샀다!

 

이 제빵기로

반죽해서

수제비나 우유 식빵을 만들어 보기로...

 

작은 성공은

나를 춤추게 할까?

 

 

 

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림프종 치료후 관리 - 1. 마음가짐 : 웃음!

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:45 건강/스트레스
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편안한 마음이 필요합니다. - 즐겁게 생활하자!

 

 

출정식

굿바이 스트레스

헬로우 웃음

어이쿠, 비장하다!

 

암 환우마다 다르겠지만,

나의 림프종 원인은

스트레스인 거 같다.

 

우리가 생활하면서

특히 직장생활을 하면서,

스트레스를 받지 않을 수는 없다.

 

유전자도 바꿀 수는 없다.

 

그렇다고

암투병하다가 죽을 것인가?

 

자신의 기본 성향은 바꿀 수 없으니

그대로 받아들이고,

 

스트레스를 조절할 수 있는 노력은 해봐야 하지 않을까 생각한다.

 

 

 

 

#스트레스는 욕심 때문!

#움직여라!!

#통제할 수 있는 문제에만 집중해라!!

 

 

"욕심이 사람을 죽인다"라는 속담이 있다.

 

욕심이 많으면 스트레스를 받는다.
스트레스 받지 않고 사는 것이 중요한데...

 

김영철의 동네 한 바퀴 140화 행복이 물들다 치악산 동네 강원도 원주편에 나왔던
무실동의 호호 어머니에게서

스트레스를 받지 않고 행복하게 사는 방법을 들었다.

 

103세의 고령임에도

땅콩, 깨, 고구마 등 밭농사를 돕고
텃밭 농사도 직접 하신다.

 

항상 미소짓는 얼굴로 웃으시는 호호 어머니의

행복의 비결에 대한 대답은

의외로 단순 명쾌했다.

 

"누구와도 단 한 번 다툰 적이 없어요. 듣기싫은 소리는 하지 않아요"

호호 어미니의 인생이 아름답게 물들어감을 느꼈다.

 

 

 

 

다음은

스트레스 상황에서의 현명한 대처법

이다.

 

1. 숨을 천천히 내쉬며 안정을 찾는다.
신체는 스트레스 상황에 돌입하면 호흡이 가빠지고 긴장하게 된다.

이 때 긴장을 풀기 위해서는 호흡 조절이 효과적이다.

업무를 시작하거나 마칠 때, 5분 만이라도 허리를 세우고 편안히 앉아 천천히 심호흡을 해 주자!

 

2. 스트레스 상황을 달리 해석해본다.

세상에 걱정 없는 인생은 없다. 하지만 문제에 어떻게 대처하느냐에 따라 인생은 바뀔 수 있다.

똑같은 상황에 처해도 나보다 스트레스를 덜 받는 사람들이 있지 않나?

 

사실 걱정거리에서 탈출하는 것은 생각보다 어렵지도, 복잡하지도 않다.

딱 두 단계면 충분하다.

1단계는 머릿속을 마구 뛰어다니며 수습을 불가능하게 하는 강아지 같은 감정, 즉 통제할 수 없는 걱정을 버리고,

2단계는 고양이처럼 날카로운 이성을 꺼내 통제할 수 있는 문제에 집중하는 것이다.

 

3. 가볍게 몸을 움직인다.
스트레스로 굳어진 몸을 가벼운 스트레스로 풀어주자!

잠깐 자리에서 일어나 1~2분 정도 걷는 것만으로도 긴장이 조금 완화되는 것을 느낄 수 있다.

햇볕을 받으며 걸으면 더욱 효과적이니 낮 시간을 활용해 가볍게 몸을 움직여주자!

 

 

다음은

스트레스를 효과적으로 처리하는 사람들의 공통점

이다.

 

1. 삶의 목표를 설정한다.
뚜렷한 목적이 있으면

그를 달성하기 위해 스스로 노력하게 되고,

스트레스를 견딜 수 있는 힘을 얻게 된다.

 

지금 겪고 있는 짜증과 답답한 일이

목표를 성취하기 위해 필요한 일이라고 스스로가 납득하게 되면

스트레스 관리에 도움이 된다.

2. 건강한 생활습관을 갖는다.
지나친 음주나 흡연, 불규칙한 수면시간 등은

신체 컨디션을 망가뜨릴 수 있다. 

 

체력이 떨어지면

주변이 산만해지고 상황에 예민하게 반응하게 된다.

만약 체력이 부족해져서 평소보다 힘들고 스트레스가 늘어난다는 생각이 드신다면

생활습관을 건강하게 조절해보시는 것이 좋다.

3. 적절한 취미활동으로 긴장을 해소한다.
재미있거나 의미 있는 활동을 하면

스트레스에 몰두했던 상황을 잊게 되었던 경험, 한 번쯤 있을 거다.

무언가에 깊이 몰입하는 동안에는 긴장이 풀리게 되며, 성취감이나 만족감, 즐거움 등은

스트레스를 완화시키는 훌륭한 약이 된다.

몸과 마음을 재충전 할 수 있도록 적절한 취미활동을 가지자!

 

4. 속마음을 나눌 수 있는 친구를 둔다.
스트레스로 인해 느끼는 불쾌한 기분을 누군가가 들어주는 것만으로도

우리의 마음은 부드럽게 풀어진다.

가족이나 동료 또는 친구와 속마음을 나누어보자.

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=kII0qLQuoww

https://www.youtube.com/watch?v=1y8kZ-ziq0o

https://www.cnuh.com/health/disease.cs?act=view&infoId=207
https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148865961
https://magazine.hankyung.com/business/article/202106038278b

 

 

 

 

 

 

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스트레스, 넌 도대체 머니?  (0) 2021.10.28

림프종 치료후 관리 - 2. 운동 : 근육!

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:44 건강/운동
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소소한 근육이 필요합니다. - 골고루 운동하자!

 

 

1. 운동을 해야 하는 이유

 

혈관계

몸 전체에 뻗어 있는 혈액 순환계다.

(혈관계는) 펌프 역할을 하는 심장이

혈액을 순환시켜 조직에 산소를 공급하는 역할을 한다.

 

(혈관계와) 이란성쌍둥이인

림프계

면역 순환계이며,

몸 전체로 뻗어 있는 관과 조직의 거대한 네트워크다.

(림프계는) 근육의 움직임이

림프액(chyle,유미)을 순환시켜 면역세포 등을 운반한다.

 

면역계가 제대로 작동하려면

림프액의 끊임없는 흐름이 있어야 한다.

 

신체 활동

근육을 수축시켜 림프액이 몸 전체로 돌아다니도록 강제한다.

이는

움직이지 않는 습관이

림프계가 고장나는 최악의 원인임을 의미한다.

 

 

2. 슬기로운 운동 방법

 

움직여라!

 

그러나

림프종 치료 후 몸은 3살짜리 아이 상태다.

분명! 체력의 한계가 있다.
따라서 과도하거나 무리한 운동은 피해야 한다.

과도하게 운동하지 말아라!

지나치게 빨리 운동 강도를 높이지 말아라!

 

운동과 회복의 충분한 균형! 이것이 중요하다.

 

고강도 운동에 불충분한 회복은 금물이다.

운동이 유발하는 근육 염증에 적응하고 거기서 회복

가장 효과적인 방법을 찾아 이에 맞게 조율하려고 항상 노력해야 한다.

 

제대로 된 운동을 위해서는

계획적인 휴식과 회복이 필요한데,

이것은 적응이 일어나도록 하는 휴식과 회복이다. 

 

몸이 면역계를 지탱하는 동시에

운동과 회복에 연료를 공급하기 위해 필요한 에너지를 얼마나 잘 생성하는지 결정하는 기간은

4주에서 6주다.

 

최적의 운동 성과를 위해서는

적절한 양의 운동을 한 달(4주에서 6주) 동안 일관성 있게 하고,

조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

 

 

3. 구체적인 운동 방법

 

유산소 운동과 무산소 운동

한 쪽으로 편중되지 않게 골고루 하는 것이 좋다.

 

유산소 운동

(만보)걷기, 등산, 수영 등이 대표적이며,

체내 대사 촉진을 통해 지방질을 태워 없애는 효과가 있다.

유산소 운동은

1주일에 3~5회, 1회 60분 정도를 규칙적으로 하는 것이 좋다.

 

무산소 운동

웨이트 트레이닝, 역도 등이 대표적이며,

늘어난 근육량으로 기초 대사량이 늘어나는 효과가 있다.

무산소 운동은

이틀에 한 번만 해야 한다.

 

 

 

 

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근력 운동

 

[스쿼트]

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이다.

스쿼트를 할 때는

  - 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 
  - 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다

 

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
둔근(엉덩이 근육)운동

대둔근 운동

1 포워드 스텝업

https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
앞다리 수직으로, 뒷다리 반동 이용하지 않기, 허리 똑바로 세우기 

2 한발 데드리프트 
3 한발 스쿼트
4 벽 스쿼트

 

 

 


중둔근 운동
1 사이드 브릿지(side bridge)

https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w

  팔꿈치와 어깨 수직으로

  들어올릴 때 호흡 뱉고

     무릎 벌려 골반이 돌아가지 않게

  3~5초(나중엔 30초~1분) 정도 유지(호흡도 참음)하다가 

  내릴 때 호흡 마시며

     천천히 골반을 내린다

  반복 

 

2 한발 스쿼트 
3 한발 데드리프트
4 골반 드랍

 

 

 


https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk
복부운동

누워서하는 매일 5분 

 

1. 토 탭 (toes taps) 하복부 강화 운동

   무릎 세워 누운 자세에서 복부 바닥에 꾹 눌러(북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 붙이고

   다리는 커피 테이블 ㄱ자 해 준다.

   호흡 마시고 준비, 내쉬면서 발끝 바닥에 터치

   복부에 힘 계속 유지 + 턱은 아래로 당김 

    복부 바닥에 꾹 눌러 주세요
  두 다리 90도까지 들기 반복

2. (crunch) 복직근 상부 중부

   두 손 모으고 호흡 내쉬면서 다리 사이로 팔 뻗어 주기  

   어깨가 바닥에서 10센티 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부 수축

   내려올 때도 복부 긴장 느끼면서 내려오기(머리 바닥에 닿지 않기+북부 바닥 꾹 눌러 힘(긴장) 계속 유지) 반복   


3. 힐(발뒤꿈치) 터치(heel touches) 복부 전체 옆구리 살
  북부 바닥 꾹 눌러 힘 계속 유지한 상태에서

  왼손 왼발 터치, 오른손 오른발 터치 

  번갈아 가면서 한다.

 

  힐 터치할 때 호흡 내쉬고,

  마시면서 제자리 


4. 가위질하는 동작(scissors) 복부 전체

   두 손 엉덩이 아래에 두고

   북부 바닥에 꾹 눌러 뜨지 않게, 북부 긴장 계속 유지한 상태에서

   두 다리 올려서 발 끝은 포인트해준다.

 

   가위질 하면서 내려갔다가

   복부 힘 계속 유지하고

   다시 천천히 가위질하면서 올라오는 동작 반복 

5. 크리스 크로스(criss cross) / 복부 전체, 척추 회전 감각 향상
   팔 머리 뒤로 깍지 끼고

   호흡 내쉬면서

   상체 왼쪽 회전시켜 

   오른 다리 길게 뻗어주고 

 

   제자리 했다가 

 

   반대쪽도 같은 방식으로

   반복

 

   [주의사항]

   골반 움직이지 않게 고정해서 안정화해 주고+

   머리, 어깨, 목 긴장 내려놓고+

   복부 힘 바닥 꾹 눌러 준다

 

   날개뼈 살짝 뜨도록 옆구리 채워서 올려 주고+ 

   머리와 팔만 비트는게 아니라, 복부를 비틀어 준다

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=1y8kZ-ziq0o

면역의 힘, pp.285-286, 290, 300-304
미디어리퍼블릭, http://www.mrepublic.co.kr/news/articleView.html?idxno=78838 
삼성서울병원, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_CLS_CD=001022001&CONT_ID=5358&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=32718
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~!, https://m.blog.naver.com/emily960408/10170550427
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021041401324
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020022403801
헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020120902112

헬스조선 뉴스, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021030902243

자전거 의류(저지,빕숏 편)는 왜 입는걸까?, https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=ossbike&logNo=221470545093

논문으로 검증된 힙운동 BEST4, 엉덩이 근육이 왜 중요할까?, https://www.youtube.com/watch?v=IGFmpppz3dE
How to do the STEP UP: technique and common mistakes, https://www.youtube.com/watch?v=WCFCdxzFBa4
사이드 코어 발달 "Side Bridge" 운동 방법, https://www.youtube.com/watch?v=8GT8UX_EN1w
누워서하는 5분 복부운동! (매일 2주만 해보세요!) https://www.youtube.com/watch?v=7TLk7pscICk

 

 

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림프종 치료후 관리 - 3. 음식 : 태초 먹거리 (작성중)

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:44 건강/음식
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슬기로운 식사가 필요합니다. - 균형잡힌 음식을 섭취하자!

 

 

규칙적인 식사, 골고루 균형잡힌 음식을 섭취하여야 한다.

음주는 암의 위험을 증가시킨다.

 

 

다량 영양소

- 단백질

  우리 몸을 구성하는 구성단위를 만드는데 필요함

 

- 탄수화물

  에너지를 공급함

 

- 지방

  에너지를 공급함

  치즈, 요구르트, 우유 등의 유제품 (디저트, 버터 등의 유제품은 해롭다)

 

 

미량 영양소

- 비타민

  .비타민 C

   신선한 과일과 야채 

   감기에 걸렸을 때 하루 1~2그램 정도 섭취 시 회복시간 단축

 

  .비타민 A

    시력 유지, 장에서 내성을 유지하고 염증을 막는 역할

    고구마, 당근, 시금치, 고추, 살구, 달걀 등 

 

  .비타민 D (일명, 햇빛 비티민)

   콩 등

 

  .셀레늄

   감염 대응력에 영향을 줌

   콩

 

- 미네랄

  .아연

   감기 바이러스가 자라거나 코의 점막에 붙는 능력을 감소시킴

   감염 예방을 위해 겨울철 6주 미만 단기 섭취 도움됨 

 

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=kII0qLQuoww

 

 

 

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림프종 치료후 관리 - 4. 수면 : 꿀잠!

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:44 건강/수면
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개운한 수면이 필요합니다. - 꿀잠을 자자!

 

 

1. 수면의 양과 질

 

[수면의 양]

대부분 평균적으로 하루에 약 7~9시간의 잠이 필요하다.

특히 스트레스가 심하거나 심하게 운동해야 한다면, 9시간까지 자야 한다.

 

[수면의 질]

잠자리에 있는 시간의 85퍼센트 이상을 잠들어 있으며, 하룻밤에 한 번 넘게 깨지 않아야 한다.

 

 

2. 잘 자기 위한 TIP

 

(1) 전날 늦게 잤더라도 아침에는 항상 일정한 시각에 일어난다.

 

(2) 취침 시간 외에는 자지 않는다.

 

(3) 낮에는 규칙적으로 운동을 한다.

규칙적이고 일과가 되는 운동은 잠에 가장 큰 효과를 준다.

빠르게 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 수면의 질과 지속시간을 개선한다.

 

아침 운동을 하자!

아침 운동은 깊은 수면을 유도한다.

 

자기 전 2시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋다.

취침시간에 가까울 때 자나치게 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 수면을 더 어렵게 할 수도 있다.

그러니 최소한 취침 시간 두 시간 전에 끝내야 한다.

 

(4) 저녁에는 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 포함된 음료를 먹지 않는다.

 

(5) 늦은 밤에는 인공광원 블루라이트를 차단한다.

- 늦은 밤에는 텔레비전, 컴퓨터 모니터 화면, 스마트폰 등을 보지 않는다.

  조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 차분한 마음을 유지하는 것이 좋다.

 

(6) 잠자리에서는 휴대 전화를 사용하지 않는다.

(7) 소변을 자주 보는 경우, 저녁에는 물을 적게 먹고 자기 전에 꼭 화장실을 다녀온다.

 

(8) 침실은 서늘하게(16~18도) 유지한다.

(9) 잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 한다.

샤워를 하자마자 체온이 급속히 떨어져 침실 온도에 맞추어 재조정된다.

이 급속한 변화는 졸음을 유발한다.

 

(10) 잠이 오지 않을 때에는 억지로 자려고 애쓰지 않는다.

  침실 밖으로 나와서 다른 일(조용한 음악 듣기, 책 읽기 등)을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 든다.

(11) 자다가 시간을 확인하지 않는다.

 

 

 

 

출처:

면역의 힘, p.175, 191, 194-196

국가암정보센터 암환자 생활백서

 

 

 

 

 

 

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[취미] 1. 만보걷기 (실천기록중)

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:39 취미/워킹
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움직이지 않으면 암에 걸리기 쉽다.

해돋이와 함께 일어나

항상 걸으며 생활하고

해가 지면 잠이 드는 생활을 하는 사람에게

암이란 질병은 없다.(나가오 가즈히로, 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다, p.43)

 

운동으로 혈액 순환이 잘되면

부교감신경이 활성화돼서 면역력이 강해지기 때문이다.

 

운동의 기본은 걷기다.

걷기는 오전이 좋다.

왜냐하면

수면 호르몬이라고 불리는 물질인 멜라토닌은

아침 햇볕을 쬔 뒤

14~16시간 뒤에 분비되기 때문이다. (나가오 가즈히로, 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다, p.68)

 

걷기 전과 후에

반드시 맨손체조나 스트레칭으로 준비운동과 마무리 운동을 해서 몸의 긴장을 풀어주어야 한다.

 

걸을 때는

골반을 조금 앞으로 기울여라.

 

배에 힘을 주고

항문을 조이고

엉덩이를 올리면 된다. (나가오 가즈히로, 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다, p.123)

 

또 

팔이 앞으로 나갈 때는

팔 안쪽을 살짝 굽힌다. 이때 팔꿈치는 배보다 앞으로 나가면 안된다. 

 

팔꿈치를 뒤로

최대한 당겨라. 움직일 곳은 팔이 아니라 견갑골이기 때문이다.(나가오 가즈히로, 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다, p.127)

 

척추를 위로

쭉 늘여라.

 

정수리는

끈으로 잡아 당긴다는 느낌으로 등을 쭉 펴고 가볍게 가슴을 연다.

 

배는 

아랫배를 아래에서 위로 올린다는 느낌으로 조인다.

 

무릅을 가볍게 뻗어

발끝을 들어올린 뒤

발뒤꿈치부터 착지한다.(나가오 가즈히로, 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다, p.137)

 

 

 

근육이 많은 사람은

근육에서 늘 열이 나기 때문에 혈액순환이 잘돼서

웬만큼 많이 먹어도 여간헤서 살이 찌지 않는다.

 

그리고

운동이 무조건 좋은 것은 아니다.

내 몸이 보내는 소리에 귀를 기울여서,

너무 피곤하지 않고

기분 좋을 정도로 운동량을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.

 

평소에 몸이 찬 사람은

(교감신경과 부교감신경을 번갈아 자극하도록)

운동과 샤워를 함께하면 좋다.

 

 

 

 

[만보 걷기 실천 기록]

 

09.05 13645 (평균적 만보 걷기 + 2~3일 주기로 근육운동 병행 시작일)

09.23 22886 (첫 이만보 : -호수공원입구-능곡-행주산성국수집 식사후 능곡역에서 전철로 복귀)

10.01 30922 (첫 삼만보 : -호수공원입구-능곡-행주산성국수집 식사후 복귀) 

 

 

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스트레스, 넌 도대체 머니?

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 16:33 건강/스트레스
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"자신이 (진정으로) 사랑하는 것을 위해 빡세게 몰두하는 일을 우리는 '열정'이라고 부르지만,

자신이 관심 없는 뭔가를 위해 빡세게 일하는 것을 우리는 '스트레스'라고 부른다"              - 사이먹 사이넥

 

스트레스는

즐거운 것이든 즐겁지 않은 것이든지 간에

신체 기관에 어떤 부담을 주는 압박감으로 인하여

비특정적인 신체 반응이 일어나는 것을 말한다.

우리는 완전히 스트레스를 피할 수는 없다. 

그것은 불가능하다. 

그러나 

스트레스에 대한 전형적인 반응을 인지하고 

현명한 대처 방법을 찾으면서 

우리의 삶을 조절하도록 노력해야 한다.

 

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[취미] 3. 호밀 사워도우 스타터 만들기 (실천기록중) - 1차 실패!

Posted by misdomino
2021. 10. 28. 15:42 취미/베이킹
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https://terms.naver.com/entry.naver?docId=294186&cid=48191&categoryId=48287
사워 도우(sour dough)는
발효반죽법이 확립되기 이전에
공기 중에 존재하는 효모균을 이용해서 만든 발효 반죽이다.

 

독특한 풍미가 있어 유럽의 빵, 특히 호밀빵을 만들 때 필요하다.


이 반죽의 일부를 남겨서
다음 번 발효 반죽에 첨가하는 (호밀 사워도우) 스타터로 사용한다.

 

 

https://blog.naver.com/kofmia/222261737875
글루텐
밀에 자연적으로 존재하는 글루테닌과 글리아딘 등 단백질의 혼합물이다.

밀가루에 물을 넣고 반죽을 하면
글루테닌과 글리아딘이 서로 결합해서 글루텐을 형성하고,
글리아딘의 끈끈한 점성과 잘 늘어나는 신장성 그리고
글루테닌의 탄성에 의해서 
끊어지지 않고 얇게 펼쳐지는 특성을 가진다.


밀은
생산지나 밀의 품종에 따라 단백질의 함량에 차이가 있다.

단백질 함량에 따른 조직감에 따라 
경질(hard)밀과 연질(soft)밀로 구분한다.

경질밀은 단백질 함량이 높아 강력분 밀가루를 만드는데 사용하고,
연질밀은 단백질 함량이 낮아 박력분 밀가루를 만드는데 사용한다.

[밀가루의 글루텐 함유량]
강력분은 12%이상의 단백질을 함유하고 있고,
중력분은 9~12% 사이,
박력분(薄엷을박力粉)은 9%이하 단백질을 함유하고 있다.

[밀가루의 용도]
강력분은 바게트, 식빵 등 제빵용으로 많이 사용하며,
중력분은 만두피, 칼국수, 수제비 등을 만드는데 사용하고 (가정에서 제일 쉽게 쓸 수 있는 밀가루),
박력분은 쿠키, 스콘 등 제과용으로 많이 사용한다.

 

 

[샤워도우, 브라이언 포드(정연주 역), 영진닷컴]

[사워도우 스타터 만들기 1차 - 실패] 

   (호밀가루와 물과 시간만으로 만든 이스트(yeast, 효모, 酵母, 삭힐효 어머니모)

    공기 중에 밀가루에 들어 있는 효모들을 모아서 빵을 발효시키는데(만드는데) 사용되는 미생물)

   호밀가루을 섞어

   5일 숙성 과정을 통해

   빵을 부풀어 오르게 만드는 사워도우 스타터를 만든다.

 

1일차 : 2021.10.16(토) 19:40

         호밀가루 100g과 따뜻한(26.6~32.2도) 물(현재 26도) 100g을 유리병에 넣고 잘 섞는다

         밀폐 유리병은 실온(21~26.6도, 현재 23도)에 24시간 보관한다.

[참고]

나중에 발견한 글 https://blog.naver.com/bakyou1/221369730017

(처음 연습할 때는) 호밀가루 10g과 물 10g으로 시작해서 호밀가루 낭비를 줄일 걸!

 

 

2. 주기

[참고]

나중에 발견한 글 https://m.blog.naver.com/bakyou1/221747740861

이론적으로 5일에서 1주일이지만, 최소 10일에서 넉넉히 2주였다고 하네?

2일차 3일차에는 박테리아 때문에 두 배 혹은 세 배 몸을 키운다.

4일차 혹은 5일차에는 박테리아가 죽기 때문에 비리비리하다.

그러나 그 자리에 효묘가 생기는 것이다. 그러니 계속 먹이를 주자!

언제까지? 최소 11일차까지!

 

2일차 : 2021.10.17(일) 20:00 

         (밀폐 유리병의 내용물은 약간 시큼한 냄새 나네~)

         스타터(밀폐 유리병의 내용물, 약간 시큼한 냄새 나네~)를 100g만 남기고

         호밀가루 100g과 미지근한 물 100g을 추가하여 잘 섞는다.

         밀폐 유리병은 21~26.6도에 24시간 보관한다.

3일차 : 2021.10.18(월) 19:30

        (밀폐 유리병의 내용물은 많이 시큼한 냄새 나고, 내용물 표면 위 부분은 부글부글, 2배 가까이 부풀어 오른 흔적~)

       계속 2일차 과정과 동일하다

 

4일차 : 2021.10.19(화) 17:30

         (밀폐 유리병의 내용물은 시큼한 냄새는 나지만 부풀어 오른 흔적은 별로 없네?)

5일차 : 2021.10.20(수) 19:00

         (밀폐 유리병의 내용물은 시큼한 냄새는 나지만 부풀어 오른 흔적은 별로 없네?)

 

 

[1차 실패 원인 추정]

 

1. 천연효모 성장 온도가 중요하다.  
   천연효모는 온도가 높을수록 빠르게 성장한다.

   따라서 호밀가루와 물을 배합한 뒤 30~33도가 좋고,

            실온 ~ 30도에서 보관해야 할 듯...

 

2. 소독과 청결이 중요하다.
- 유리병과 뚜껑 등을 끓여야 할 듯...

- 손을 비누로 깨끗하게 씻어야 할 듯...

 

 

 

https://blog.naver.com/byleekim2/221617660239

[사워도우 스타터 만들기 2차 - ] 

 

 

 

 

 

 

 

 

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